Posts tagged ‘dieta’

Ano novo e a promessa de emagrecer

balanca

Com o novo ano iniciado vem as promessas. Uma das principais sempre é a perda de peso.
Acontece que não basta o ano mudar, a mudança tem que ser em nós mesmos. Mudar não é fácil, requer força de vontade, requer deixar para trás velhos hábitos, encarar novas situações. (e aplique isso a qualquer mudança, não somente aos hábitos alimentares).

Mas como fazer essa mudança quando se trata de alimentação, um hábito que adquirimos lá atrás na nossa infância quando tivemos os primeiros contatos com os alimentos que, nem sempre, foram os mais adequados?
Não acho que exista uma resposta definitiva pra essa questão, mas acredito que algumas atitudes podem ajudar.

Estar aberto à mudança, não adianta ser “da boca pra fora”.
Estar aberto significa estar disposto a experimentar “novos” alimentos. Assim, faça de conta que você voltou no tempo e está conhecendo aquele alimento pela primeira vez, mesmo que isto não seja verdade. Dê uma nova chance e experimente de novo aquele alimento que você sempre pensou não gostar, e dar uma nova chance não é apenas uma, mas várias chances. Uma hora, você irá perceber que existem alguns alimentos que não são tão ruins assim.
Da mesma forma, comece a refletir sobre alguns alimentos que não são saudáveis. Algumas sugestões de perguntas: será que precisa mesmo tomar aquele refrigerante? Por que macarrão instantâneo, se macarrão tradicional também é rápido de fazer? Precisa mesmo comer o pacote de biscoito inteiro, será que apenas 3 não seriam suficientes? Por que substituir um prato de arroz com feijão, salada, filé de frango (apenas um exemplo de almoço) por um sanduíche? Preço? Será que é tão mais barato esse custo x benefício?

Mas calma, isso não é do dia pra noite! Assim, deixe a ansiedade de lado e não queira resultados do dia pra noite (geralmente quem perde peso rápido, também retorna ao peso rapidamente).
Mudar os hábitos alimentares de repente pode ser um choque, pode levar a falta de prazer na hora de se alimentar e não é isso que queremos, certo? Tudo no seu tempo, não tenha pressa e não se restrinja demais. Deu vontade de comer um doce? Satisfaça a vontade, não existem alimentos proibidos, não existe o “alimento ruim”, “alimento bom”, existe o equilíbrio, coma o doce, mas novamente, reflita no tamanho da porção, se realmente precisa ser a barra de chocolate inteira, por exemplo.

Mude o foco! Não buscar o peso adequado simplesmente com a preocupação na aparência!
Foque na saúde, pense no que sua saúde irá ganhar com os novos hábitos de alimentação! Infelizmente, vivemos em uma sociedade que tem focado muito num padrão de beleza magro, mas a preocupação verdadeira é que a obesidade é uma doença, não é puramente uma questão estética. É esta exigência pela aparência que leva as pessoas a buscarem “fórmula mágicas”, recorrendo a dietas muito restritivas, medicamentos com diversos efeitos colaterais e até mesmo a cirurgia bariátrica (claro que existem os casos necessários, mas muitas pessoas tem recorrido a este método sem a real necessidade de se submeter a isso).

Termino reforçando que cada caso é um caso e não existe a tal “fórmula mágica” (nem dietas de revista, alimentos milagrosos, pílulas incríveis). Da mesma forma que a obesidade tem múltiplas causas, o tratamento também é complexo e deve acontecer de forma multiprofissional. Estas são apenas algumas reflexões que coloco aqui, o ideal é buscar ajuda de um profissional.

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19/01/2015 at 3:14 pm 2 comentários

Dia Mundia do Diabetes

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Antigamente, pessoas diagnosticadas com Diabetes precisavam retirar muitos alimentos da dieta e, assim, acabavam com uma dieta restrita e cheia de proibições. Com o passar dos anos, os estudos sobre a doença levaram a diversas modificações no seu tratamento, novos medicamentos foram lançados e a dieta hoje não é mais tão restrita.

Apesar da dieta atual não se parecer em nada com o que era recomendado inicialmente, ainda escuto muitos casos de pessoas que tiveram que retirar frutas específicas da alimentação, eliminar o pão, trocar a farinha do cuscuz pela farinha de arroz, enfim, diversas alterações nos hábitos alimentares do paciente. Talvez os profissionais que fazem essas recomendações desconheçam as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Este documento tem sido revisado anualmente e apresenta as informações mais atualizadas sobre a doença, bem como sobre o seu tratamento.

Nas Diretrizes, não existe nenhuma recomendação para a retirada de frutas, pães e outros alimentos. Transcrevo abaixo o trecho que trata sobre os carboidratos, considerado o principal “vilão” para quem tem diabetes, que justificaria a retirada do pão e outros alimentos da dieta:

“A ingestão dietética de carboidratos para pessoas com diabetes segue recomendações semelhantes às definidas para a população geral, respeitando concentrações entre 45% e 60% do requerimento energético.

Embora o carboidrato seja um importante preditor da glicemia pós-prandial, os alimentos que contêm esse nutriente são também fontes importantes de energia, fibra, vitaminas, minerais, contribuindo ainda com a palatabilidade da dieta.
Alguns estudos evidenciam que adequadas concentrações de carboidratos melhoram a sensibilidade à ação da insulina, e a OMS não recomenda concentrações inferiores a 130 g/dia, desse macronutriente.

Os carboidratos devem ser monitorados pela sua contagem ou substituição, considerando os grupos de alimentos.”

Desta forma, do total de calorias consumidos em um dia, os carboidratos devem contribuir com 45% a 60% delas e deve ser realizada uma contagem deles para que haja esse controle. Ou seja, SIM, você ainda pode comer pão (mas é altamente recomendado que seja integral).

É possível perceber também que as Diretrizes são voltadas ao trabalho do profissional de saúde, pois não está escrito aí como uma pessoa diagnosticada irá saber se o ideal de consumo dela é 45% ou é 50% ou 60%, bem como não ensinam a contabilizar os carboidratos.

E aí que vem a mensagem mais importante que quero deixar aqui: se vc foi diagnosticado com Diabetes, buscar as orientações de um Nutricionista é fundamental para que você se alimente adequadamente E PRAZEIROSAMENTE. 

O Nutricionista que irá dizer se o seu caso é de 45% ou 60%, só ele pode orientar sobre como monitorar adequadamente os carboidratos (e, fazendo isso bem certinho, dá até pra colocar um chocolate na dieta!). Só o Nutricionista irá orientar sobre quais alimentos fornecem gorduras saturadas e devem ser evitados, pois controlar as gorduras é outra preocupação que o paciente diabético deve ter (pois é, não adianta cortar o pão e comer aquela carne regada de óleo e com uma tira de gordura enorme).

E percebam que eu não disse para buscar um “profissional de saúde”, que geralmente é a posição que costumo adotar em meus posts. Mas quando se trata especificamente da dieta, só o Nutricionista é capacitado para tal*. Ressalto que o tratamento do diabetes deve ser multiprofissional. Assim, o Nutricionista irá cuidar da dieta, enquanto o médico é quem irá cuidar do tratamento medicamentoso e da evolução do quadro. Além disso, também é fundamental a atuação do educador físico, pois a SBD recomenda a prática de exercícios como parte do tratamento do diabetes.

Este post é minha contribuição para a campanha do Dia Mundial do Diabetes. Seguem alguns dados sobre a doença que justificam pq ela merece tanta atenção:

• Segundo a  International Diabetes Federation (IDF), em 2014 foram detectados 387 milhões de casos de diabetes no mundo;

• Na América Latina, 25 milhões de pessoas possuem a doença e se nada for feito, em 2035 esse número irá evoluir para 38 milhões. No Brasil, existem 133,8 milhões de casos na população entre 20 e 79 anos, ocupando a 4ª posição no ranking mundial. A predominância nacional da doença é de 8,7%;

Mais de 3,2 milhões de brasileiros tem diabetes e não sabem.  A diabetes, se não tratada, pode levar à cegueira, amputação de membros e é uma das principais causas de Insuficiência Renal. O diabetes pode ser diagnosticado por exame de sangue, consulte um médico anualmente e peça exames de rotina;

Acesse o site da SBD, lá é possível encontrar todas as informações sobre o que é diabetes.

* Para quem não sabe, a prescrição de qualquer dieta é uma atribuição exclusiva do Nutricionista e não deve ser feita por outros profissionais, pois isto é ilegal, está na lei.

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*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

14/11/2014 at 4:57 pm Deixe um comentário

Almoço pesado

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Já faz um tempo que falar sobre alimentação saudável está na moda, é o “mundo fit” de blogueiras, páginas no Facebook e perfis no Instagram. De repente, criou-se o culto ao “corpo malhado”, ao “#euresisti”, ao “chá devorador de gorduras” e por aí vai.

Acho ótima essa preocupação em melhorar os hábitos alimentares, em sair do sedentarismo, porém isso está tomando o caminho do exagero e, como sempre afirmo, gosto de equilíbrio.

De repente, a hora do almoço virou a hora mais estressante do dia de alguns: é a preocupação com as calorias, com a gordura, com o glúten, com a lactose, com os kg na balança, etc, etc, etc. Alimentar-se virou uma espécie de tormento, além de todas as preocupações que temos durante um dia todo,  agora comer também entrou nesse “hall”.

“Ué, mas não devemos nos preocupar com o que comemos?” Com certeza! O problema é: eu gostaria muito que as pessoas tivessem preocupação com o que estão comendo pois querem ter  SAÚDE, querem envelhecer sem precisarem andar com uma “farmácia na bolsa”. Mas essa tortura toda está vindo de uma “quase obrigação” de ter “corpos sarados”, “ser magra”, “barriga zero” que as pessoas vem se impondo.

Alimentar-se virou algo chato, antes dava prazer, mas agora é um mar de preocupações, quando não deveria ser assim. Não gosto de usar o termo “fazer dieta”, justamente por acreditar nessa “chatice”, nessa “obrigação”. Além disso, “dieta/ regime” geralmente tem prazo para terminar. Mas pense: você irá passar o resto da sua vida comendo, por que algo temporário traria resultados para o resto da vida?

Assim, acredito na mudança de hábitos, não só alimentar, chamo de hábitos de vida. Vamos ter uma vida saudável? Então por que não ter o prazer de ir em uma festa de aniversário e comer o brigadeiro sem culpa, de ir na pizzaria com os amigos ou um Happy Hour depois do trabalho? Não seriam situações sociais saudáveis para nosso estado de espírito?

O importante é buscar o equilíbrio, ter consciência do que está adotando para sua vida. Não deve-se transformar a hora do almoço em uma “balança de calorias”. É importante ter o conhecimento do que se está comendo, mas não transformar isso em tortura, em “almoço pesado”. Chamo de comer com responsabilidade! Exemplo: você sabe que fritura não é saudável, mas hoje optou pelo peixe frito porque deu vontade. Sem problemas! Na hora do jantar você não repete a fritura.

O que vai prejudicar nossa saúde não é “o brigadeiro da festa de aniversário”, mas o peso que estamos colocando em seguir padrões de beleza que, muitas vezes, são impossíveis para a maioria da população. Coloque a sua saúde em primeiro lugar, pois tenho certeza que adotar hábitos de vida equilibrados irão trazer também os benefícios estéticos!

E aproveito o post para fazer um ALERTA sobre essa moda de seguir recomendações de pessoas que não tiveram formação para elaborar uma dieta, de pessoas que são patrocinadas para falar de determinado produto, de pessoas que estão visando “fama instantânea”. Isso COLOCA A SAÚDE EM RISCO.

Pense: você pediria para um advogado fazer o projeto de sua casa? Ou para um engenheiro que cuidasse dos seus dentes? E por que fazer isso com sua alimentação? Está com dúvidas? Quer melhorar a qualidade da alimentação? Está super motivado(a) para mudar de hábitos e não sabe como? Busque a orientação do Nutricionista!

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*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

28/08/2014 at 12:30 pm Deixe um comentário

Suplementos x Atividade Física

musculos

Imagine a seguinte situação: você começou a academia e está todo(a) animado(a). No primeiro dia, percebe que a grande maioria termina seu treino e bebe alguma coisa em seguida. Então, um dos colegas te recomenda usar Whey Protein, diz que toma sempre depois do treino, e também antes de dormir e no café-da-manhã e que está funcionando. Provavelmente você ficará com vontade de experimentar e, se for preocupado(a) com a saúde, irá ter certo receio. O que fazer?

Primeiramente, o ideal é buscar a orientação de um Nutricionista. O consumo do suplemento sem orientação especializada e sem alterações na dieta pode não trazer os resultados esperados e ser apenas um desperdício de dinheiro, pois custam caro.

Outro ponto importante a ser considerado é que os estudos mostram que se um atleta (aquela pessoa que treina para competir, ou seja, um jogador de futebol profissional,  um campeão olímpico por exemplo) consumir mais de 2g de proteína por kg de peso por dia (ex: se o atleta pesa 50 kg, precisa de 100g de proteína) não terá nenhum benefício, a proteína é desperdiçada. Assim, os estudos não mostram benefício algum no consumo de mais de 2g de proteína por kg de peso, ou seja, a ideia de que “quanto mais proteína consumir, mais músculos” é totalmente equivocada. Além disso, cabe perguntar: se órgãos respeitados, que fizeram diversos estudos, preconizam que o uso de suplementos deve ser feito por atletas, por que o uso frequente por pessoas que apenas fazem musculação?

Não sou contra o uso de suplementos, mas como o nome já diz, é um suplemento, desta forma é necessário avaliar a necessidade de cada um. O custo do suplemento é alto e nossa dieta é totalmente capaz de atender ao requerimento de proteínas que nosso corpo precisa, mesmo quando fazemos academia e queremos ganhar massa muscular.  A vantagem do uso do Whey Protein, por exemplo, é que ele não tem as gorduras presentes em um pedaço de bife ou em um copo de leite e o organismo de fato absorve e aproveita melhor esta proteína, além de sua praticidade em relação aos alimentos.

O grande problema da suplementação sem orientação adequada é que a dieta não sofre modificações e o consumo do suplemento  é, por muitas vezes, excessivo. Além disso, a proteína presente na dieta do brasileiro já costuma estar acima do recomendado. Assim sendo temos: excesso de proteínas da dieta + excesso de proteínas dos suplementos. Benefícios disso? Estudos não mostram benefícios. O corpo não armazena proteínas (a não ser transformando-as em gordura, que não é o que buscam os consumidores de suplementos) e o produto da metabolização das mesmas vai para os rins e é eliminado na urina (junto com o investimento, lembrando o alto custo do suplemento).

Acrescentando, embora os estudos não sejam conclusivos de que pessoas com rins saudáveis possam ter problemas renais devido a alta ingestão de proteínas, devemos pensar que o uso abundante de suplementos proteicos é algo recente (nunca existiram tantas lojas de suplementos como se vê hoje). Assim, pessoalmente considero até irresponsável afirmar que não há riscos, pois não temos estudos com o uso desses suplementos a longo prazo, ou com o uso em excesso e/ ou com o uso feito pelos adolescentes.  

Aproveitando que hoje é o Dia Mundial do Rim. Pensando na questão  de proteínas em excesso X rins: não existem estudos que comprovem que a sobrecarga prejudique um rim saudável. Porém, ao meu ver, nosso organismo funciona como uma máquina. Em uma máquina as peças vão se gastando com o uso e com o tempo, precisando de manutenção. Assim, deixo aqui a pergunta: se usamos mais os nossos rins ao consumir proteínas em excesso, será que ele não precisará “de manutenção” se isso for constante (como tem sido entre esses praticantes de musculação)? 

Caso queira utilizar algum suplemento, busque a orientação de um Nutricionista, para fazê-lo de modo seguro e eficiente. E para complementar este post, sugiro a leitura deste texto, que explica bem os reais fatores para ganhar massa muscular. Quais são os fatores para o ganho de massa magra?

 

13/03/2014 at 7:48 pm Deixe um comentário

O que vc faria para emagrecer?

fita

A cada dia vejo uma novidade para quem quer emagrecer, a última polêmica tinha sido a dieta por sonda (normalmente utilizada para pessoas em risco nutricional no hospital, com prejuízo na ingestão de alimentos, com graves problemas de saúde). Agora, vi a notícia de uma espécie de “atadura” que é colocada na língua da pessoa (pela imagem parece costurada). A pessoa sente dor ao comer alimentos sólidos e então tem que se alimentar de líquidos e emagrece. Além da dor, tem os efeitos colaterais de problemas na fala e no sono.

No hospital, o Nutricionista tem grande dificuldade em equilibrar uma dieta líquida/ pastosa para um paciente que não consegue ingerir sólidos, é necessário usar de suplementos calóricos, de módulos de fibras para que o intestino do paciente funcione, além da preocupação com a perda de peso deste paciente. O Nutricionista trabalha para evoluir esta dieta, ou seja, sair do padrão líquido/ pastoso para os sólidos o mais rápido possível, pois a perda de peso é muito rápida e engana-se quem ache que esta perda de peso seja saudável.

Então, além da dor, do problema para dormir e falar, a atadura na língua ainda poderia trazer problemas sérios para a saúde dessas pessoas. No fim da história, o custo (para a saúde principalmente) desse emagrecimento pode ser muito alto.

Sei que emagrecer não é fácil, a mudança de hábitos alimentares depende de muitos fatores e é um processo longo. Mas pergunto: é mais fácil passar por um processo tão doloroso e prejudicial a saúde? Até onde vc iria para conseguir um resultado rápido?

Pessoas que estão buscando por um milagre para emagrecer, por resultados rápidos são vítimas dos padrões de beleza impostos pela sociedade. Elas ainda não se deram conta de que a perda de peso é importante pelo fato da obesidade ser uma doença, que traz com ela maior risco de parada cardíaca, problemas nas articulações, Diabetes, Hipertensão, entre outras doenças associadas.

Enquanto a obesidade for encarada por muitos somente como um problema estético, os “métodos milagrosos” serão colocados em prática e colocarão em risco ainda maior a saúde das pessoas. Não entendo como estes procedimentos podem ser difundidos por médicos, eles sabem que não existem milagres, não deveriam alimentar essa busca, deveriam conscientizar as pessoas para a doença Obesidade.

Assim, fica aí para a reflexão de quem está querendo perder peso: vc se importa com a sua saúde? Então mude seu estilo de vida, comece mudar aos poucos, mudar o estilo de vida tb não é um milagre, é uma mudança que deve ser colocada em prática aos poucos, até tornar-se parte de sua nova e saudável vida, acredite que este é sim o caminha mais fácil.

*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

Posts relacionados: “O principal investimento na saúde é alimentar-se bem” e “A mídia e o possível prejuízo a saúde”

11/06/2013 at 4:45 pm Deixe um comentário

A importância do carboidrato como fonte de energia


Paes

Nosso organismo funciona semelhante a um carro: precisamos dar o “combustível” para que ele funcione. O nosso “combustível” são os alimentos, a partir deles produzimos a energia necessária para mantermos nossa respiração, nosso coração batendo e também para as atividades físicas, e atividades que exigem um bom funcionamento do nosso cérebro.

Parece simples, basta se alimentar e já fornecemos energia? Não. Da mesma maneira que um automóvel funciona com combustíveis específicos, nosso organismo também necessita de alimentos específicos para gerar energia e a principal fonte são os carboidratos. Aquele mesmo, que as pessoas costumam eliminar sem pensar duas vezes quando resolvem iniciar uma dieta – sem orientação – para emagrecer.

O que acontece quando eliminamos o carboidrato da dieta? Nosso organismo irá procurar outras fontes de energia: proteínas e gorduras. Então vc deve estar se perguntando: e qual seria o problema? Não seria interessante queimar as gorduras em excesso? Não é isso que se deseja quando se faz uma dieta para emagrecer?

Retirar os carboidratos da alimentação é bem mais complexo para o nosso organismo do que parece. Para entender um pouco, citarei dois pontos importantes:

1- Quando o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia, ele também produz substâncias indesejáveis, que são tóxicas ao nosso organismo, os corpos cetônicos. O nome lembra acetona? Pois ela é um deles. Se não faz bem cheirar a acetona, imaginem tê-la circulando no sangue!

2- As proteínas também serão utilizadas como fonte de energia e assim se perderá músculos, pois não temos como falar pro nosso corpo “olha, queima só as gorduras, deixe os músculos intactos, ok?”

Mas então por que engordamos comendo carboidratos?

Não engordamos simplesmente por ingerir carboidratos. Engordamos por ingerir uma quantidade excessiva de carboidratos, proteínas e gorduras num mesmo dia, sem gastar a energia excedente. Quando ingerimos qualquer um desses macronutrientes em excesso, aí o organismo só escolhe uma opção: fazer gordura.

Arroz integral

Assim, quando se pensa no carboidrato da dieta, o importante não é eliminá-lo, mas saber escolhe-lo. Então algumas recomedações:
– opte pelos alimentos integrais (arroz integral, pão com farinha integral, etc): são carboidratos que demoram mais para serem digeridos e fornecem, além de energia, vitaminas, minerais e fibras, estas importantes para ajudar a manter a saciedade (assim se ingere menor quantidade de alimentos, ou seja, menos calorias);

– evite alimentos ricos em açúcar como refrigerantes, balas e biscoitos recheados: estes carboidratos são absorvidos rapidamente pelo organismo, e assim, a sensação de saciedade não dura muito tempo;

– opte por apenas uma fonte de carboidrato nas suas refeições ou diminua o tamanho da porção: arroz, macarrão, batata, mandioca e farinha são todos fontes de carboidratos e muitas vezes vemos dois ou mais deles na mesma refeição, compondo mais da metade do nosso prato. Assim, se desejar ter duas fontes ou mais de carboidratos no mesmo prato, diminua o tamanho da porção, ao invés de uma colher de arroz, coloque meia, por exemplo.

*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

Leia também: Não esqueça o feijão! e Só 15 calorias… mas e o resto?

07/01/2013 at 9:37 am 1 comentário

Novo estudo com o chocolate

A Páscoa está chegando e parece o momento apropriado para divulgar estudos com o chocolate. Hoje saiu mais uma notícia sobre os seus benefícios.

Os antoxidantes e benefícios promovidos pelo chocolate vem de sua matéria-prima: o cacau.  Ressalto que os estudos são realizados com os chocolates que possuem maior quantidade deste fruto (meio amargo, 70% cacau, 80% cacau, etc), porém, no Brasil, a maioria da população consome o chocolate “ao leite”, que possui maior quantidade de gordura e açúcar do que de cacau na composição. Vale lembrar também que  os estudos não incluem os bombons recheados e nem o chocolate branco.

Assim, é importante escolher os chocolates com maior teor de cacau: meio amargo, amargo, 70%, 80% ou 90% de cacau. Não se esqueça que mesmo esses chocolates possuem açúcar e gordura e, como a própria notícia coloca: o consumo deve ser moderado, ou seja, um bombom de 15g  já é suficiente.

27/03/2012 at 4:05 pm 2 comentários

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