Não esqueça o feijão!

02/04/2012 at 3:12 pm Deixe um comentário

A última POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) verificou uma queda no consumo de arroz e feijão pelos brasileiros, de 1975 a 2009, houve uma queda de 49% no consumo do feijão. A queda é mais evidente nas famílias de renda mais alta.

Apesar de ser famoso pela quantidade de ferro, o feijão oferece muito mais nutrientes ao organismo. E, ao contrário do que muitos pensam, o feijão não fornece tantas calorias: 100g dele cozido (sem temperos) fornecem apenas 33 kcal. Além disso, quando consumido junto com o arroz, fornecem aminoácidos essenciais ao organismo e se complementam: os grãos de arroz contem metionina, e os feijões, lisina.

Quer mais alguns motivos para consumir o feijão?

– Uma pesquisa com dados do National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002, verificou que as pessoas que consumiam feijões, apresentavam maior ingestão de fibras, potássio, magnésio e cobre, menor peso e circunferência abdominal;

– O feijão contém fatores antinutricionais, ácido fítico e taninos, substâncias que formam complexos com os nutrientes e impedem nosso organismo de absorvê-los. Porém, o processo de cozimento reduz esses fatores, permitindo o acesso aos nutrientes. Além disso, o ácido fítico, em pequenas quantidades traz um efeito benéfico por atuar como antioxidante;

– O feijão fornece dois tipos de fibras ao organismo, solúvel e insolúvel, sendo mais rico na primeira. As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago, o que leva à maior sensação de saciedade. O gel também atrai moléculas de gordura e de açúcar, reduzindo a absorção dos mesmos, contribuindo para a manter a glicemia e o colesterol em níveis adequados.

 Dicas:

Consuma os grãos e o caldo do feijão para aproveitar melhor os nutrientes, pois o caldo concentra até 73% dos minerais;

– A proporção recomendada de arroz e feijão é: 2 porções de arroz para 1 porção de feijão;

– Todos os feijões fornecem os benefícios citados., assim você pode apostar na variação do grão (e da preparação) para não enjoar. O feijão branco, por exemplo, fica ótimo como salada, temperado com cebola, alho, tomate, azeite extra virgem e orégano.

Referências consultadas

• Tabela de Composição da USDA.

• POF 2008/09 – IBGE.

• PAPANIKOLAU, Y.; FULGONI, V. Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 27, No. 5, 569–576 (2008)

• RAMIREZ-CARDENASI, Lucía; LEONEL, Alda Jusceline; COSTA, Neuza Maria Brunoro. Efeito do processamentodoméstico sobre o teor de nutrientes e de fatores antinutricionais de diferentes cultivares de feijão comum. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 28, n. 1, Mar. 2008 .

*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.
Leia também: Sobre o azeite, suas 117 calorias e mais…
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