Archive for abril, 2012

O sódio que você não vê…

Reduzir a quantidade de sal utilizada na cozinha já é de conhecimento de muita gente para prevenir a hipertensão (pressão alta). Mas o verdadeiro culpado não é o sal, é o sódio. A recomendação de sódio pela OMS é de 5 g diários. No sal de cozinha, cada grama de sal possui 400 mg de sódio e a recomendação é que não se utilize mais que 2g de sal por dia (2 sachês daqueles disponíveis nos restaurantes).  O problema é que a população brasileira utiliza o dobro desta quantidade e, além disso, ainda consome produtos industrializados cada vez mais (dados confirmados na última POF).

O sal é utilizado como conservante dos alimentos, assim a indústria o utiliza em excesso, o que contribui para aumentar ainda mais o risco de hipertensão. Mas a indústria utiliza outros aditivos que possuem sódio. Assim, é muito importante ficar atento às informações de ingredientes e à tabela nutricional destes alimentos, pois muitas vezes a informação voltada para o marketing do produto pode enganar o consumidor.

Já me deparei com um alimento industrializado que dizia “ZERO SAL” no rótulo, fiquei curiosa, porque era um produto que o sal é praticamente “obrigatório” entre os ingredientes. Assim, fui olhar a lista de ingredientes e, realmente, não havia sal, mas havia glutamato monossódico. Este aditivo é utilizado amplamente pela indústria para realçar o sabor dos alimentos e que, como o nome diz “sódico”, é derivado de sódio!  Zero sal sim, mas zero sódio? Passa longe disso!

Então, cuidado! Muitos industrializados utilizam o sal mais o glutamato monossódico, ou seja, sódio em dobro! Outros ingredientes que contém sódio (mas não aparecem com nome de sal) e também são bastante utilizados pela indústria: bicarbonato de sódio, ciclamato de sódio (principalmente produtos diet/ light/zero açúcar) e cloreto de sódio.

Produtos industrializados que contém grande quantidade de sódio são os caldos (de legumes, de galinha, de carne, etc).  Particularmente, acho a recomendação de uso dos fabricantes “bem salgadinha” e minha dica é: procure pelo caldo em pó, e coloque apenas um pouquinho daquele saquinho (pouquinho mesmo, menos da metade! Faço, pelo menos, umas 5 preparações com um saquinho só). Além disso, adicione outras ervas como manjericão, orégano, alecrim para dar sabor à sua comida e procure utilizar o alho na sua forma natural, fuja daqueles potinhos prontos, mesmo a versão sem sal costuma utilizar um conservante a base de sódio.

Outro ponto importante: o sódio não é encontrado apenas nos produtos salgados. Pó para gelatina, misturas para bolos prontos, sucos em pó, tortas doces congeladas, todos tem sódio.

Desta forma, se quer prevenir a Hipertensão, não basta diminuir o sal que você utiliza, mas tem que prestar (muita) atenção aos rótulos dos produtos industrializados.

A saber…

Hipertensão, ou pressão alta, é o aumento da pressão sanguínea. É uma doença silenciosa e muitos não sabem que a possuem ou não sabem dos problemas maiores que ela pode causar, levando à falta de tratamento e piora da saúde.  Algumas consequências do aumento da pressão arterial são: maior risco de acidente vascular encefálico, alteração no funcionamento dos rins (insuficiência renal) e insuficiência cardíaca. Entre os fatores de risco estão, além da predisposição genética, a obesidade e a ingestão de sódio.

Assim, estar no peso ideal e diminuir o consumo de sódio podem evitar que este problema faça parte de sua vida, mesmo que exista a genética da família!

Para saber mais:

VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão

*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

Leia também: A ilusão do “Zero” ; Entendendo o rótulo dos alimentos

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26/04/2012 at 1:23 pm Deixe um comentário

Não esqueça o feijão!

A última POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) verificou uma queda no consumo de arroz e feijão pelos brasileiros, de 1975 a 2009, houve uma queda de 49% no consumo do feijão. A queda é mais evidente nas famílias de renda mais alta.

Apesar de ser famoso pela quantidade de ferro, o feijão oferece muito mais nutrientes ao organismo. E, ao contrário do que muitos pensam, o feijão não fornece tantas calorias: 100g dele cozido (sem temperos) fornecem apenas 33 kcal. Além disso, quando consumido junto com o arroz, fornecem aminoácidos essenciais ao organismo e se complementam: os grãos de arroz contem metionina, e os feijões, lisina.

Quer mais alguns motivos para consumir o feijão?

– Uma pesquisa com dados do National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002, verificou que as pessoas que consumiam feijões, apresentavam maior ingestão de fibras, potássio, magnésio e cobre, menor peso e circunferência abdominal;

– O feijão contém fatores antinutricionais, ácido fítico e taninos, substâncias que formam complexos com os nutrientes e impedem nosso organismo de absorvê-los. Porém, o processo de cozimento reduz esses fatores, permitindo o acesso aos nutrientes. Além disso, o ácido fítico, em pequenas quantidades traz um efeito benéfico por atuar como antioxidante;

– O feijão fornece dois tipos de fibras ao organismo, solúvel e insolúvel, sendo mais rico na primeira. As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago, o que leva à maior sensação de saciedade. O gel também atrai moléculas de gordura e de açúcar, reduzindo a absorção dos mesmos, contribuindo para a manter a glicemia e o colesterol em níveis adequados.

 Dicas:

Consuma os grãos e o caldo do feijão para aproveitar melhor os nutrientes, pois o caldo concentra até 73% dos minerais;

– A proporção recomendada de arroz e feijão é: 2 porções de arroz para 1 porção de feijão;

– Todos os feijões fornecem os benefícios citados., assim você pode apostar na variação do grão (e da preparação) para não enjoar. O feijão branco, por exemplo, fica ótimo como salada, temperado com cebola, alho, tomate, azeite extra virgem e orégano.

Referências consultadas

• Tabela de Composição da USDA.

• POF 2008/09 – IBGE.

• PAPANIKOLAU, Y.; FULGONI, V. Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 27, No. 5, 569–576 (2008)

• RAMIREZ-CARDENASI, Lucía; LEONEL, Alda Jusceline; COSTA, Neuza Maria Brunoro. Efeito do processamentodoméstico sobre o teor de nutrientes e de fatores antinutricionais de diferentes cultivares de feijão comum. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 28, n. 1, Mar. 2008 .

*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.
Leia também: Sobre o azeite, suas 117 calorias e mais…

02/04/2012 at 3:12 pm Deixe um comentário


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