Ano novo e a promessa de emagrecer

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Com o novo ano iniciado vem as promessas. Uma das principais sempre é a perda de peso.
Acontece que não basta o ano mudar, a mudança tem que ser em nós mesmos. Mudar não é fácil, requer força de vontade, requer deixar para trás velhos hábitos, encarar novas situações. (e aplique isso a qualquer mudança, não somente aos hábitos alimentares).

Mas como fazer essa mudança quando se trata de alimentação, um hábito que adquirimos lá atrás na nossa infância quando tivemos os primeiros contatos com os alimentos que, nem sempre, foram os mais adequados?
Não acho que exista uma resposta definitiva pra essa questão, mas acredito que algumas atitudes podem ajudar.

Estar aberto à mudança, não adianta ser “da boca pra fora”.
Estar aberto significa estar disposto a experimentar “novos” alimentos. Assim, faça de conta que você voltou no tempo e está conhecendo aquele alimento pela primeira vez, mesmo que isto não seja verdade. Dê uma nova chance e experimente de novo aquele alimento que você sempre pensou não gostar, e dar uma nova chance não é apenas uma, mas várias chances. Uma hora, você irá perceber que existem alguns alimentos que não são tão ruins assim.
Da mesma forma, comece a refletir sobre alguns alimentos que não são saudáveis. Algumas sugestões de perguntas: será que precisa mesmo tomar aquele refrigerante? Por que macarrão instantâneo, se macarrão tradicional também é rápido de fazer? Precisa mesmo comer o pacote de biscoito inteiro, será que apenas 3 não seriam suficientes? Por que substituir um prato de arroz com feijão, salada, filé de frango (apenas um exemplo de almoço) por um sanduíche? Preço? Será que é tão mais barato esse custo x benefício?

Mas calma, isso não é do dia pra noite! Assim, deixe a ansiedade de lado e não queira resultados do dia pra noite (geralmente quem perde peso rápido, também retorna ao peso rapidamente).
Mudar os hábitos alimentares de repente pode ser um choque, pode levar a falta de prazer na hora de se alimentar e não é isso que queremos, certo? Tudo no seu tempo, não tenha pressa e não se restrinja demais. Deu vontade de comer um doce? Satisfaça a vontade, não existem alimentos proibidos, não existe o “alimento ruim”, “alimento bom”, existe o equilíbrio, coma o doce, mas novamente, reflita no tamanho da porção, se realmente precisa ser a barra de chocolate inteira, por exemplo.

Mude o foco! Não buscar o peso adequado simplesmente com a preocupação na aparência!
Foque na saúde, pense no que sua saúde irá ganhar com os novos hábitos de alimentação! Infelizmente, vivemos em uma sociedade que tem focado muito num padrão de beleza magro, mas a preocupação verdadeira é que a obesidade é uma doença, não é puramente uma questão estética. É esta exigência pela aparência que leva as pessoas a buscarem “fórmula mágicas”, recorrendo a dietas muito restritivas, medicamentos com diversos efeitos colaterais e até mesmo a cirurgia bariátrica (claro que existem os casos necessários, mas muitas pessoas tem recorrido a este método sem a real necessidade de se submeter a isso).

Termino reforçando que cada caso é um caso e não existe a tal “fórmula mágica” (nem dietas de revista, alimentos milagrosos, pílulas incríveis). Da mesma forma que a obesidade tem múltiplas causas, o tratamento também é complexo e deve acontecer de forma multiprofissional. Estas são apenas algumas reflexões que coloco aqui, o ideal é buscar ajuda de um profissional.

19/01/2015 at 3:14 pm 2 comentários

Dia Mundia do Diabetes

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Antigamente, pessoas diagnosticadas com Diabetes precisavam retirar muitos alimentos da dieta e, assim, acabavam com uma dieta restrita e cheia de proibições. Com o passar dos anos, os estudos sobre a doença levaram a diversas modificações no seu tratamento, novos medicamentos foram lançados e a dieta hoje não é mais tão restrita.

Apesar da dieta atual não se parecer em nada com o que era recomendado inicialmente, ainda escuto muitos casos de pessoas que tiveram que retirar frutas específicas da alimentação, eliminar o pão, trocar a farinha do cuscuz pela farinha de arroz, enfim, diversas alterações nos hábitos alimentares do paciente. Talvez os profissionais que fazem essas recomendações desconheçam as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Este documento tem sido revisado anualmente e apresenta as informações mais atualizadas sobre a doença, bem como sobre o seu tratamento.

Nas Diretrizes, não existe nenhuma recomendação para a retirada de frutas, pães e outros alimentos. Transcrevo abaixo o trecho que trata sobre os carboidratos, considerado o principal “vilão” para quem tem diabetes, que justificaria a retirada do pão e outros alimentos da dieta:

“A ingestão dietética de carboidratos para pessoas com diabetes segue recomendações semelhantes às definidas para a população geral, respeitando concentrações entre 45% e 60% do requerimento energético.

Embora o carboidrato seja um importante preditor da glicemia pós-prandial, os alimentos que contêm esse nutriente são também fontes importantes de energia, fibra, vitaminas, minerais, contribuindo ainda com a palatabilidade da dieta.
Alguns estudos evidenciam que adequadas concentrações de carboidratos melhoram a sensibilidade à ação da insulina, e a OMS não recomenda concentrações inferiores a 130 g/dia, desse macronutriente.

Os carboidratos devem ser monitorados pela sua contagem ou substituição, considerando os grupos de alimentos.”

Desta forma, do total de calorias consumidos em um dia, os carboidratos devem contribuir com 45% a 60% delas e deve ser realizada uma contagem deles para que haja esse controle. Ou seja, SIM, você ainda pode comer pão (mas é altamente recomendado que seja integral).

É possível perceber também que as Diretrizes são voltadas ao trabalho do profissional de saúde, pois não está escrito aí como uma pessoa diagnosticada irá saber se o ideal de consumo dela é 45% ou é 50% ou 60%, bem como não ensinam a contabilizar os carboidratos.

E aí que vem a mensagem mais importante que quero deixar aqui: se vc foi diagnosticado com Diabetes, buscar as orientações de um Nutricionista é fundamental para que você se alimente adequadamente E PRAZEIROSAMENTE. 

O Nutricionista que irá dizer se o seu caso é de 45% ou 60%, só ele pode orientar sobre como monitorar adequadamente os carboidratos (e, fazendo isso bem certinho, dá até pra colocar um chocolate na dieta!). Só o Nutricionista irá orientar sobre quais alimentos fornecem gorduras saturadas e devem ser evitados, pois controlar as gorduras é outra preocupação que o paciente diabético deve ter (pois é, não adianta cortar o pão e comer aquela carne regada de óleo e com uma tira de gordura enorme).

E percebam que eu não disse para buscar um “profissional de saúde”, que geralmente é a posição que costumo adotar em meus posts. Mas quando se trata especificamente da dieta, só o Nutricionista é capacitado para tal*. Ressalto que o tratamento do diabetes deve ser multiprofissional. Assim, o Nutricionista irá cuidar da dieta, enquanto o médico é quem irá cuidar do tratamento medicamentoso e da evolução do quadro. Além disso, também é fundamental a atuação do educador físico, pois a SBD recomenda a prática de exercícios como parte do tratamento do diabetes.

Este post é minha contribuição para a campanha do Dia Mundial do Diabetes. Seguem alguns dados sobre a doença que justificam pq ela merece tanta atenção:

• Segundo a  International Diabetes Federation (IDF), em 2014 foram detectados 387 milhões de casos de diabetes no mundo;

• Na América Latina, 25 milhões de pessoas possuem a doença e se nada for feito, em 2035 esse número irá evoluir para 38 milhões. No Brasil, existem 133,8 milhões de casos na população entre 20 e 79 anos, ocupando a 4ª posição no ranking mundial. A predominância nacional da doença é de 8,7%;

Mais de 3,2 milhões de brasileiros tem diabetes e não sabem.  A diabetes, se não tratada, pode levar à cegueira, amputação de membros e é uma das principais causas de Insuficiência Renal. O diabetes pode ser diagnosticado por exame de sangue, consulte um médico anualmente e peça exames de rotina;

Acesse o site da SBD, lá é possível encontrar todas as informações sobre o que é diabetes.

* Para quem não sabe, a prescrição de qualquer dieta é uma atribuição exclusiva do Nutricionista e não deve ser feita por outros profissionais, pois isto é ilegal, está na lei.

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*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

14/11/2014 at 4:57 pm Deixe um comentário

Novo Guia Alimentar para a População Brasileira

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Antes de ontem, foi oficialmente lançado o Novo Guia Alimentar Para a População Brasileira.

Diante do cenário atual em que vivemos, os países tem tentado enfrentar a epidemia de obesidade e doenças crônicas não transmissíveis (AVC, pressão alta, doenças cardíacas, câncer, diabetes mellitus, entre outras). A elaboração de Guias Alimentares é uma das estratégias adotadas.

O objetivo do Guia Alimentar é fornecer informações claras sobre como alimentar-se de maneira saudável para evitar a obesidade e as doenças que citei anteriormente. Ele também ajuda os profissionais de saúde nesta tarefa.

As informações contidas no Guia são baseadas em estudos populacionais, com resultados confiáveis e seguros. Algo que me deixou muito feliz é que o nosso novo guia procurou respeitar ao máximos os nossos hábitos alimentares e  “deu grande importância à viabilidade de suas proposições, de modo que o recomendado fosse efetivamente possível de ser adotado.” (retirado do próprio Guia).

E a seguir destaco um conteúdo presente no Guia, algo que sempre tenho buscado passar em meus textos,diante de tantas “dietas da moda” e “terrorismo nutricional” que temos vivenciado:

“Há muitas informações sobre alimentação e saúde, mas poucas são de fontes confiáveis

É crescente a quantidade de matérias na televisão, rádio, revistas e internet com informações e recomendações sobre alimentação e saúde. Entretanto, a utilidade da maioria dessas matérias é questionável.  Com louváveis exceções, tendem a enfatizar alimentos específicos, propagados como “superalimentos”, e ignoram a importância de variar  e combinar alimentos. Nessa medida, induzem modismos e levam à depreciação de alimentos e práticas alimentares tradicionais. Não raro alimentação saudável é confundida com dietas para emagrecer. Por vezes, matérias que se dizem informativas são na verdade formas veladas de fazer publicidade de alimentos ultraprocessados.

O que você pode fazer

Em primeiro lugar, tenha este guia como fonte confiável de informações e recomendações sobre alimentação adequada e saudável. Seu conteúdo está baseado nos conhecimentos mais recentes produzidos pelas várias disciplinas científicas do campo da alimentação e nutrição, em estudos populacionais representativos de toda a população brasileira e em saberes valiosos contidos em padrões tradicionais de alimentação desenvolvidos, aperfeiçoados e transmitidos ao longo de gerações. Será muito útil também que você discuta as informações e recomendações deste material com seus familiares, amigos e colegas 

Retirado de: Brasil. ministério da saúde. secretaria de atenção à saúde. departamento de atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / ministério da saúde, secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção Básica. – 2. ed. – Brasília : ministério da saúde, 2014.

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*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

07/11/2014 at 12:30 pm 2 comentários

Almoço pesado

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Já faz um tempo que falar sobre alimentação saudável está na moda, é o “mundo fit” de blogueiras, páginas no Facebook e perfis no Instagram. De repente, criou-se o culto ao “corpo malhado”, ao “#euresisti”, ao “chá devorador de gorduras” e por aí vai.

Acho ótima essa preocupação em melhorar os hábitos alimentares, em sair do sedentarismo, porém isso está tomando o caminho do exagero e, como sempre afirmo, gosto de equilíbrio.

De repente, a hora do almoço virou a hora mais estressante do dia de alguns: é a preocupação com as calorias, com a gordura, com o glúten, com a lactose, com os kg na balança, etc, etc, etc. Alimentar-se virou uma espécie de tormento, além de todas as preocupações que temos durante um dia todo,  agora comer também entrou nesse “hall”.

“Ué, mas não devemos nos preocupar com o que comemos?” Com certeza! O problema é: eu gostaria muito que as pessoas tivessem preocupação com o que estão comendo pois querem ter  SAÚDE, querem envelhecer sem precisarem andar com uma “farmácia na bolsa”. Mas essa tortura toda está vindo de uma “quase obrigação” de ter “corpos sarados”, “ser magra”, “barriga zero” que as pessoas vem se impondo.

Alimentar-se virou algo chato, antes dava prazer, mas agora é um mar de preocupações, quando não deveria ser assim. Não gosto de usar o termo “fazer dieta”, justamente por acreditar nessa “chatice”, nessa “obrigação”. Além disso, “dieta/ regime” geralmente tem prazo para terminar. Mas pense: você irá passar o resto da sua vida comendo, por que algo temporário traria resultados para o resto da vida?

Assim, acredito na mudança de hábitos, não só alimentar, chamo de hábitos de vida. Vamos ter uma vida saudável? Então por que não ter o prazer de ir em uma festa de aniversário e comer o brigadeiro sem culpa, de ir na pizzaria com os amigos ou um Happy Hour depois do trabalho? Não seriam situações sociais saudáveis para nosso estado de espírito?

O importante é buscar o equilíbrio, ter consciência do que está adotando para sua vida. Não deve-se transformar a hora do almoço em uma “balança de calorias”. É importante ter o conhecimento do que se está comendo, mas não transformar isso em tortura, em “almoço pesado”. Chamo de comer com responsabilidade! Exemplo: você sabe que fritura não é saudável, mas hoje optou pelo peixe frito porque deu vontade. Sem problemas! Na hora do jantar você não repete a fritura.

O que vai prejudicar nossa saúde não é “o brigadeiro da festa de aniversário”, mas o peso que estamos colocando em seguir padrões de beleza que, muitas vezes, são impossíveis para a maioria da população. Coloque a sua saúde em primeiro lugar, pois tenho certeza que adotar hábitos de vida equilibrados irão trazer também os benefícios estéticos!

E aproveito o post para fazer um ALERTA sobre essa moda de seguir recomendações de pessoas que não tiveram formação para elaborar uma dieta, de pessoas que são patrocinadas para falar de determinado produto, de pessoas que estão visando “fama instantânea”. Isso COLOCA A SAÚDE EM RISCO.

Pense: você pediria para um advogado fazer o projeto de sua casa? Ou para um engenheiro que cuidasse dos seus dentes? E por que fazer isso com sua alimentação? Está com dúvidas? Quer melhorar a qualidade da alimentação? Está super motivado(a) para mudar de hábitos e não sabe como? Busque a orientação do Nutricionista!

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*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

28/08/2014 at 12:30 pm Deixe um comentário

Dia Nacional de Combate ao Colesterol

Dia Nacional de Combate ao Colesterol

Hoje é o Dia Nacional de Combate ao Colesterol.

Você sabia que sem colesterol você não estaria vivo? Sim, pois o colesterol faz parte de suas células, é ele que ajuda a manter a parede nas células, dar formato a elas. Além disso, é a partir do colesterol que nosso organismo produz os hormônios sexuais.

Mas então por que o colesterol é colocado como um grande vilão e deve ser combatido?
Porque, como falei anteriormente, ele é parte de nossas células, então nosso organismo produz colesterol constantemente. Além disso, nós também consumimos colesterol quando ingerimos alimentos que são fonte dele (gema de ovo, carne bovina, por exemplo).
Falando de forma simplificada, somam-se o colesterol do nosso organismo com o colesterol que ingerimos e essa soma pode levar a um desequilíbrio da quantidade de colesterol caso o nosso organismo não consiga manter a regulação. Em excesso,o colesterol deixa de ser bom e passa a ser prejudicial.

O processo ocorre da seguinte maneira:

Existem dois tipo de colesterol: O LDL (conhecido como o “colesterol ruim”) e o HDL (conhecido como o “colesterol bom”);

O LDL é o colesterol ruim pois é ele que fica circulando livremente nos vasos sanguíneos, já o HDL é o bom, pois ele trabalha como uma espécie de “guia” para o colesterol LDL voltar para o fígado ao invés de ficar circulando pelo corpo todo;

As partículas de colesterol LDL  que circulam no sangue sofrem oxidação, o organismo entende isso como se fosse um corpo estranho e ativa o sistema imunológico (semelhante ao processo que acontece quando nos contaminamos com alguma bactéria por exemplo);

O sistema imunológico envia células para combater esse colesterol oxidado, gerando um processo inflamatório no organismo. Neste processo, as células do colesterol oxidado acabam se depositando nas paredes das artérias e vão formando placas (aterosclerose). Essas placas podem levar ao bloqueio total ou parcial das artérias, podendo levar a um infarto ou um derrame cerebral.

Dicas para evitar o aumento do colesterol:

– Praticar exercícios físicos regularmente;

Não fumar;

– Consumir com moderação alimentos ricos em gorduras saturadas (elas também elevam o colesterol): comidas de fast food, comidas congeladas, carnes com mutia gordura, frango com pele, embutidos, alimentos fritos;

– Também evitar alimentos ricos em carboidratos simples e calóricos: bolos confeitados, sorvetes, tortas, doces e guloseimas no geral;

– Incluir na alimentação diária os alimentos que ajudam a controlar o colesterol: frutas, verduras e legumes, aveia, azeite extravirgem.

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*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

 

08/08/2014 at 4:40 pm Deixe um comentário

Afinal, o que significa o “integral”?

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Uma visita ao supermercado e as prateleiras estão repletas de embalagens estampadas com enormes “INTEGRAL”. Então, o consumidor o compra sem saber exatamente porque e, ainda por cima, pagando mais caro, mas porque ele leu (viu na TV, o amigo falou, etc)  que era bom consumir alimentos integrais.

Só que, afinal, o que significa esse “integral” encontrado nos rótulos dos alimentos? É o que vou tentar esclarecer a seguir…

Grãos como arroz, trigo, aveia, centeio são vegetais, possuem uma casca e uma película protetora, que contém a maior quantidade de  fibras, vitaminas e minerais. Quando o grão passa pelo processo de refinamento, a casca e a película são retirados, ficando somente o que seria a parte central do grão, que é a parte mais rica em carboidratos (fonte de energia) e com poucas vitaminas e minerais.

O arroz branco que utilizamos para cozinhar, por exemplo, foi refinado, perdendo a casca e a película, assim sobra somente aquela “massinha” que é basicamente amido, um carboidrato, com poucas fibras. Se trocamos o arroz branco pelo integral, a casca e a película se mantém, assim, ele não é branquinho como o outro arroz e leva mais tempo para cozinhar, pois as fibras contidas na casca o tornam mais duro.

O mesmo ocorre com o trigo. Assim, a “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico” descrita nas embalagens de pães, massas e biscoitos nada mais é do que o grão de trigo sem a casca e a película que foi moído e transformado na farinha de trigo comum que conhecemos. Já a farinha integral vem da moagem do grão inteiro (com a casca e a película), por isso ela tem aqueles “pontinhos” e uma cor mais escura.

Qual a diferença de consumir um alimento feito com farinha integral então, se é tudo de trigo?

Como falei anteriormente, na casca do grão se concentram as fibras, vitaminas e minerais. Um alimento feito com farinha de trigo refinado perde essas vitaminas, minerais e fibras, tornando-se um alimento “pobre”  do ponto de vista nutricional. As calorias de um alimento feito com trigo refinado e com trigo integral serão praticamente as mesmas, porém o trigo refinado fornecerá o que chamamos de “calorias vazias”, ou seja, só fornecem energia ao corpo e nada mais, enquanto o trigo integral fornecerá fibras, vitaminas e minerais.

Mas, cuidado! Não se deixe enganar!

A indústria de alimentos, se aproveitando desta recomendação do consumo de alimentos integrais, está criando muitos produtos com alegação de integral. Como a legislação ainda não estabelece uma quantidade mínima da farinha integral (ou outro ingrediente integral), o marketing utiliza o artifício da palavra “Integral” impressa nas embalagens, levando o consumidor a comprar um alimento mais caro e que, muitas vezes, não é de fato integral.

Assim, existem dois pontos que devem ser observados antes da compra do produto que se diz integral. O mesmo rótulo que pode levar ao erro, vai ajudar a identificar esses pontos:

1- Lista de ingredientes: os ingredientes são listados (por lei) na ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que vem em maior quantidade. Desta forma, se o produto comprado tem como primeiro ingrediente “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”, este alimento tem muito mais farinha branca do que integral! Caso o primeiro ingrediente seja “farinha de trigo integral” ou “farelo de trigo” por exemplo, este alimento pode ser considerado integral de verdade.

2- Quantidade de fibras: na tabela de informação nutricional existe a informação da quantidade de fibras de um alimento. Se o alimento tiver bastante fibras, a chance dele ser integral de verdade é maior. De acordo com a legislação, um alimento é fonte de fibras quando tiver, no mínimo, 2,5g de fibras na porção. Assim, verifique na tabela de informação nutricional a quantidade de fibras na porção daquele alimento que você pensa em comprar.

Se quiser saber mais sobre rotulagem de alimentos, existe um post somente sobre isso aqui no Blog!

Recomendo também esse ótimo vídeo sobre pão integral, do canal Do Campo à Mesa.

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*Texto de autoria própria. Caso o reproduza por completo ou em partes coloque os créditos e me informe.

 

 

04/08/2014 at 6:38 pm Deixe um comentário

Perigo, contém glúten?

Glúten

Glúten está na moda, mas na moda de ser banido da dieta. Saíram diversas publicações nas bancas, algumas com capas bem sugestivas: glúten com caveira, glúten com veneno. E o Glúten parece ser o mais novo vilão da alimentação.

Há alguns anos atrás, os rótulos vinham com a informação “Contém Glúten” e muitas pessoas não faziam nem ideia do que era essa “coisa chamada glúten”. Glúten é uma proteína encontrada no trigo, malte, cevada, centeio e aveia (brasileira, por contaminação durante o processamento). Uma proteína, simples assim. E por que ele está sendo o mais novo vilão? Porque existem alguns estudos científicos mostrando que esta proteína seria responsável por inflamações no nosso organismo, gerando uma cascata de problemas.

Porém, como já falei por aqui, ainda há muito o que descobrir quando o assunto é corpo humano, alimentos e interação dos alimentos no corpo humano. É por isso que, a cada dia, pesquisas e mais pesquisas são lançadas. Aliás, na área da saúde no geral, tudo está mudando a todo momento.

As pesquisas com o glúten são recentes, assim não concordo que ele já deva ser vinculado em uma revista com a imagem de uma caveira como se fosse veneno. Cada organismo humano é único, diversos fatores ambientais, psicológicos e genéticos influenciam na maneira como nos mantemos saudáveis ou não, em como reagimos com um alimento, com uma substância. Existe sim a doença celíaca (diagnosticada por meio de exames específicos), na qual as pessoas que tem esse diagnóstico devem sim retirar totalmente o glúten da dieta, para estas o glúten funciona como um veneno. Mas afirmar que 100% da população teria inflamação com a ingestão de glúten é um pouco insensato.

Retirar o glúten emagrece?

Quando retiramos o glúten da dieta, consequentemente estamos retirando diversos alimentos que consumíamos, muitos deles bem calóricos (macarrão instantâneo, biscoitos recheados, salgadinhos,etc). Ou seja, não é a retirada do glúten que faz a pessoa emagrecer, mas a retirada de muitos alimentos que somavam muitas calorias e fazia a pessoa engordar.

Minha opinião pessoal sobre a retirada do glúten:

• Se você tem diagnóstico de doença celíaca, retire imediatamente;

• Se você desconfia que tem problemas com o glúten, vá ao médico e investigue antes de fazer qualquer alteração na dieta por conta própria, pois isso pode interferir no resultado dos exames;

• Se você já fez os exames e não teve diagnóstico de doença celíaca, mas mesmo assim acha que o glúten vem lhe causando algum desconforto, primeiramente, avalie a sua alimentação como um todo e se pergunte se seria mesmo o glúten o causador dos problemas. Se ainda achar que o glúten é o problema, não seria melhor buscar ajuda de um Nutricionista para lhe orientar a fazer as substituições adequadamente?

 

03/08/2014 at 8:12 pm Deixe um comentário

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